ALIMENTACION

La planificación de la alimentación y la hidratación son un pilar fundamental para el rendimiento deportivo y siempre debe considerar una serie de requerimientos nutricionales del deportista, que deben estar acordes respecto a su edad, sexo, peso corporal actual e ideal. Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus entrenamientos y competencias, los que normalmente superan con creces las necesidades del metabolismo basal de un individuo sedentario o con actividad física liviana. La alimentación de un deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad de energía requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación abundante, con agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas isotónicas. Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 – 70 % de la carga calórica), especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol. El aporte proteico debe estar entre 1- 1.5 gr/kg por día y además, debe evitar los cambios bruscos de peso corporal, pues normalmente implican deshidratación, incremento de la masa grasa, o reducción marcada del aporte de hidratos de carbono con la consiguiente reducción de rendimiento o fatiga precoz en competencia o entrenamiento.

Recuerda que la suplementacion es importante.Si no sabes que son proteínas te recomendamos leer primero PROTEINAS QUE ES?  puesto que en esta parte hablaremos de los tipos de SUPLEMENTOS PROTEICOS y como funcionan en nuestro cuerpo. Recuerda que las diferencias que puedes encontrar entre la proteína que tiene una "pechuga de pollo" al de un scoop de un suplemento proteico (suponiendo que el scoop contenga la misma cantidad de proteína) es que la proteína del suplemento se asimilara mas rápido sin embargo, si tienes los recursos para alimentarte sin suplementos, pero con ingesta correctas de proteína, aminoácidos y de mas, lo puedes hacer. También debes recordar que como el propio nombre lo indica, el suplemento se debe usar para suplementar lo que la dieta no pueda aportar. Cuando se olvida realizar una dieta normal, equilibrada, variada, óptima, y se confía sólo en estas ayudas es cuando aparecen los problemas.

Pues bien los tipos de suplementos proteícos se dividen en 5 grandes las cuales son:


Proteína a base de suero de leche(whey protein)
Las proteínas de suero o whey son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, constituyen entre el 20 y el 25% del total de proteínas de la leche siendo el resto las proteínas derivadas desde la caseína.

El suero es la parte de la leche que forma un líquido transluciente que permanece luego del procesamiento cuando la leche es coagulada y se remueve la cuajada durante la fabricación de los quesos. Las proteínas contenidas en el suero pueden ser entonces extraídas por medio de diferentes procedimientos para poder fabricar polvos o concentrados con distintas proporciones de proteínas (Etzel 2004, Naclerio Ayllón 1999).

Las proteínas de whey aportan Cisteína (2,5%), aminoácido dador de azufre y precursor de la síntesis de glutatión (antioxidante esencial que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres), y otras microfracciones que favorecen la liberación de factores de crecimiento como la somatomedina (IGF-1) que estimula la recuperación y crecimiento muscular. Aunque carecen de fenilalanina (aminoácido esencial con funciones fundamentales para la síntesis de neurotransmisores cerebrales), glutamina, argnina, y taurina, que son aminoácidos considerados condicionalmente esenciales en situaciones de altas demandas físicas (Di Pasquale 1997, Naclerio Ayllón 1999).


Proteína a base de soja
La proteína de soja es una muy buena fuente de proteína. Incluso es recomendable para personas con una dieta vegetariana. Los suplementos de soja suelen estar adicionados con glutamina (ayuda ala recuperación), arginina (dilata los vasos sanguíneos) y aminoácidos de cadena ramificada (ayudan a la recuperación)

Los productos de soja ayudan atener un perfil lipídico saludable, debido a las isoflavonas. La proteína de soja puede ser usada antes o después del entrenamiento, no es recomendada antes de dormir.


Proteína de Huevo
Como sabemos el huevo es una proteína de alto valor biológico, es decir, tiene un mayor porcentaje de absorción en el organismo.

La Proteína de huevo es " La perfecta y natural proteína" ¿Te acuerdas de Rocky , lanzando huevos crudos en una licuadora y resoplando hacia abajo ? ! ? ! Si ... no hagas eso ... es probable que se enferme. La proteína del huevo es una proteína completa, con una tasa de digestión de alrededor de 2 a 4 horas. Eso hace que la proteína del huevo, una proteína ideal para un reemplazo de comida o un refrigerio entre comidas. La proteína del huevo, siempre ha sido un poco tirando a caro. Sin embargo, en los últimos años se ha convertido en casi el mismo precio que el suero de leche, y el precio de proteína de huevo ha sido bastante estable durante la última década. Dado que la proteína del huevo no es de una fuente láctea, es la proteína ideal para las personas que son intolerantes a la lactosa o simplemente de estómagos sensibles.

El suplemento de albúmina de huevo, se puede usar en cualquier momento del día, excepto en la noche.


Proteína de Caseína
La Proteína de caseína es un producto lácteo. La caseína también aparece como " proteína de leche" en las etiquetas nutricionales. Es bastante alta en lactosa natural. Alrededor de 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es la caseína. La caseína es una proteína de digestión muy lenta. Esto lo hace ideal para la hora de acostarse. Verá términos de marketing como "tiempo liberado" o "acción lenta" asociado con la caseína. Una vez más , ya que esta proteína es rica en lactosa, si eres intolerante a la lactosa evitar esto como la peste. Si no es así, usted debe considerar la adición de caseína realmente a su régimen de suplementos. Recuerde, usted no debe construir el músculo en el gimnasio, tiene que construir el músculo mientras duerme. Al tomar la caseína antes de acostarse, su cuerpo va a tener un montón de aminoácidos a utilizar para construir o reconstruir los músculos durante el sueño REM dormir o "sueño profundo".


Proteínas de origen Vegetal
Los alimentos de origen vegetal se consideran de menor calidad proteica por tener un perfil menor de aminoácidos frente a la proteína patrón, el huevo. Pero si combinamos correctamente ciertos cereales con ciertas legumbres, obtenemos una proteína de alta calidad. Por ejemplo, lentejas con arroz, garbanzos con patata o trigo o soja con mijo

 las proteínas de origen vegetal  tienen un aporte en colesterol nulo y muy bajo en grasas saturadas. Pero lo mejor de todo es que en su lugar nos aportan sustancias tan buenas para nuestro organismo como fibra, antioxidantes y  fitoquímicos.

La proteína vegetal aislada tiene un índice glucémico muy bajo, con lo que se evita el pico de hambre que se ocasiona después de algunas comidas ricas en hidratos de carbono, por otra parte tiene un efecto saciante muy útil en tratamientos para la pérdida de peso. Con las proteínas vegetales se disminuye la formación de gases y la hinchazón que se asocia a los suplementos proteicos de leche o de huevo

Conclusión
Dependiendo de los resultados que deseas  y del sistema de entrenamiento podrás escoger un suplemento proteico de alguna de estas ramas. Recuerda que en este post solo estamos generalizando los tipo de suplementos y dependiendo de tu metabolismo, sistema de entrenamiento y gusto, puedes hacerte una idea de cual utilizar para maximizar tus resultados.





Fuentes: Vitonica, Blog de la salud, Cambia tu fisico.


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