Bien antes de cualquier rutina debes saber que para definir tu cuerpo debes primeramente centrarte en tu alimentación, pues to que la correcta ingesta de calorías sera el paso crucial, para definir tus músculos puesto que lo esencial a la hora de definir tus músculos es consumir tus reservas de grasa de tu cuerpo y esto lo podras hacer consumiendo las calorías necesarias para tu día a día, acompañado de un trabajo aerobico de 3-6 horas a la semana sin dejar de hacer pesas y realizando el trabajo aerobico al final del trabajo de pesas.No debes dejar de lado tu trabajo de pesas pues este te servirá para no perder la masa ganada (mantenerte), ya que lo que queremos es lograr masa magra sin perder todo tu esfuerzo sudor y lagrimas que dejaste para obtener volumen.Volviendo al trabajo aerobico hay varias elecciones para el trabajo, una buena idea es ir alternando y hacer una actividad diferente cada sesión, así evitamos que el aeróbico se convierta en un aburrimiento. También podemos meter en la misma sesión de aeróbico varias actividades con máquinas: elíptica, cinta de correr, bici o remo. Con 10-15 minutos en cada actividad habremos hecho una sesión de cardio completa y entretenida.
Otra cosa que debes tener en cuenta es que si pensabas salir a corres pues no es muy buena idea que digamos debido a que correr puede ser una actividad de sobrecarga y de alto impacto para tus musculos y articulaciones asi que lo recomendado es realizar actividades colectivas el spinning, aeróbic, montar bicicleta, nadar, entre otras. Recuerda que lo que queremos es quitar la grasa asi que ten mucho cuidado con la alimentación sin embargo debes evitar el catabolismo muscular para no perder volumen
No siendo mas a lo que vinimos
Método insano (10×10)
Los siguientes ejercicios son fáciles de realizar, pero no lo suficientemente sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, después de seguir el entrenamiento en 6 semanas para definir músculos, en el primer ejercicio, haremos tres o más series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para 10 RM (como cuando hablamos del método de la sentadilla respiratoria).
Por supuesto, después de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para 10 RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de 10×10 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las series anteriores y nos pondremos a hacer todas las repeticiones posibles que consigamos.
El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en este entrenamiento, se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa. Seguiremos el entrenamiento muscular específico de grupo de peso, utilizando materiales diferentes, como pesas rusas con mancuernas o barras con mancuernas, vamos similar a los entrenamientos de CrossFit.
Durante las primeras semanas, que tenemos más tiempo de descanso, tratemos de realizar los ejercicios de la forma más explosiva y potente que podamos para conseguir ganar fuerza.
Esto nos ayudará a construir más fuerza muscular, a pesar de usar un peso ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento lento y controlado, centrándonos en la contracción y exprimiendo cada repeticiones en la parte final del movimiento durante uno a dos segundos. Esto ayuda a establecer una fuerte conexión mente- músculo, que es crítica para definir músculos a gran velocidad.
Durante las semanas 4-6 , cuando los períodos de descanso se han reducido a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100 repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que los músculos están en llamas.
En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso que sea igual al 50 % de lo que normalmente podría hacer para diez repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.
Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie, bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las 100 repeticiones y para ello, bajaremos el peso que sea necesario. Será especialmente duro cuando realicemos sentadillas o peso muerto.
La próxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el peso inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100 repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendaría que subieseis de golpe duramente.
Definir músculos – Día 1
10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Crunch
10×10 Crunch con polea
Día 2
10×10 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Extensiones de cuádriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Fondos de tríceps
3×10 Extensiones de tríceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Elevaciones de gemelo en máquina (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Swing de kettlebell
Día 3
10×10 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Curl de bíceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Curl de bíceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Curl de muñeca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
Día 4
10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Crunch
10×10 Crunch con polea
10×10 Flexión lateral de tronco con mancuerna
10×10 Twist ruso con mancuerna
Día 5
10×10 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Press francés (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Extensiones de tríceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso
Día 6
10×10 Press militar con barra
3×10 Elevaciones laterales con polea
3×10 Elevaciones frontales con polea
10×10 Vuelos posteriores con mancuerna
10×10 Encogimientos con mancuerna
10×10 Curl de bíceps con mancuerna
3×10 Curl de bíceps martillo
3×10 Curl de muñeca
10×10 Cargada con mancuerna
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Otra cosa que debes tener en cuenta es que si pensabas salir a corres pues no es muy buena idea que digamos debido a que correr puede ser una actividad de sobrecarga y de alto impacto para tus musculos y articulaciones asi que lo recomendado es realizar actividades colectivas el spinning, aeróbic, montar bicicleta, nadar, entre otras. Recuerda que lo que queremos es quitar la grasa asi que ten mucho cuidado con la alimentación sin embargo debes evitar el catabolismo muscular para no perder volumen
No siendo mas a lo que vinimos
Método insano (10×10)
Los siguientes ejercicios son fáciles de realizar, pero no lo suficientemente sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, después de seguir el entrenamiento en 6 semanas para definir músculos, en el primer ejercicio, haremos tres o más series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para 10 RM (como cuando hablamos del método de la sentadilla respiratoria).
Por supuesto, después de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para 10 RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de 10×10 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las series anteriores y nos pondremos a hacer todas las repeticiones posibles que consigamos.
El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en este entrenamiento, se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa. Seguiremos el entrenamiento muscular específico de grupo de peso, utilizando materiales diferentes, como pesas rusas con mancuernas o barras con mancuernas, vamos similar a los entrenamientos de CrossFit.
Durante las primeras semanas, que tenemos más tiempo de descanso, tratemos de realizar los ejercicios de la forma más explosiva y potente que podamos para conseguir ganar fuerza.
Esto nos ayudará a construir más fuerza muscular, a pesar de usar un peso ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento lento y controlado, centrándonos en la contracción y exprimiendo cada repeticiones en la parte final del movimiento durante uno a dos segundos. Esto ayuda a establecer una fuerte conexión mente- músculo, que es crítica para definir músculos a gran velocidad.
Durante las semanas 4-6 , cuando los períodos de descanso se han reducido a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100 repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que los músculos están en llamas.
En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso que sea igual al 50 % de lo que normalmente podría hacer para diez repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.
Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie, bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las 100 repeticiones y para ello, bajaremos el peso que sea necesario. Será especialmente duro cuando realicemos sentadillas o peso muerto.
La próxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el peso inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100 repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendaría que subieseis de golpe duramente.
Definir músculos – Día 1
10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Crunch
10×10 Crunch con polea
Día 2
10×10 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Extensiones de cuádriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Fondos de tríceps
3×10 Extensiones de tríceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Elevaciones de gemelo en máquina (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Swing de kettlebell
Día 3
10×10 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Curl de bíceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Curl de bíceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Curl de muñeca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
Día 4
10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Crunch
10×10 Crunch con polea
10×10 Flexión lateral de tronco con mancuerna
10×10 Twist ruso con mancuerna
Día 5
10×10 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Press francés (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Extensiones de tríceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso
Día 6
10×10 Press militar con barra
3×10 Elevaciones laterales con polea
3×10 Elevaciones frontales con polea
10×10 Vuelos posteriores con mancuerna
10×10 Encogimientos con mancuerna
10×10 Curl de bíceps con mancuerna
3×10 Curl de bíceps martillo
3×10 Curl de muñeca
10×10 Cargada con mancuerna
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